Ken jij de Iron Nun? De 86-jarige Madonna Burder is dé ster in de nieuwe Unlimited-campagne van Nike, en wat voor één! Ze stond al 45 keer aan de startlijn van een Ironman, je weet wel, die triatlon waarin je eerst 3,86 kilometer zwemt, dan 180 kilometer fietst en vervolgens 42 kilometer loopt.
De ijzersterke non finishte haar eerste Ironman in 1985, met 55 lentes op de teller en is sindsdien onstopbaar. Op 82 jaar werd ze de oudste vrouw die de finish van de wedstrijd haalde én brak ze het record van de beste tijd in de leeftijdscategorie van 80 tot en met 84 jaar. Haar tijd? 16 uur en 32 minuten. Haar motto? “De enige vorm van falen is niet proberen, want je inzet is op zich al een succes.” Amen!
De vraag luidt: hoe doet ze het? En vooral, hoe houdt haar lichaam deze haast onmenselijke prestaties al 30 jaar vol? “De non heeft wel een groot voordeel”, begint Roland Claes, chiropractor en eigenaar van het topsportcentrum Elite Sport Performance in Kraainem. “Ze heeft massa’s tijd om goed te trainen, eten en slapen. Veel andere deelnemers combineren de loodzware trainingen met een job of een gezin. Je lichaam, mentale kracht, voeding en slaap bepalen samen je atletische prestaties.”
Don’t cheat in the gym
Hoe train je als gewone sterveling dan even veilig en duurzaam als de non? “Een doelgerichte training draait om eerlijk zijn met jezelf en een goede strategie”, zegt Roland. “Tenzij je een specifiek trainingsschema volgt, is het bijvoorbeeld zinloos om elke dag te lopen. Zonder de juiste coaching en ervaring put jij je spieren én je bijnieren – die instaan voor de productie van de stresshormonen adrenaline en cortisol – uit. Wissel krachttraining en cardio af en voorzie wekelijks één rustdag.”
Krachtraining is naast uithouding cruciaal, al is de ene krachttraining de andere niet. Zo zijn er functionele oefeningen met je lichaamsgewicht, oefeningen met toestellen of weerstandsbanden, crossfit en groepslessen à la Body Pump. “Alles kan, zolang je de oefening juist doet en geen andere spieren in de plaats laat werken”, vervolgt Roland. “Arnold Schwarzenegger trainde zijn schouderspieren met 9 kilo, in de gym trainen sommige jongens deze spieren met 20 kilo. Maar dat is onmogelijk als je het juist doet!”
Of krachttraining met gewichten dan geen té grote impact heeft op de gewrichten? “Enkel vals spelen mondt uit in overbelasting”, vervolgt Roland. “Je hoort zo vaak mensen zeggen dat gewichtheffen of Body Pump hun lichaam kapot maakt, maar zover komt het enkel als je te zware gewichten gebruikt of verkeerde bewegingen uitvoert. Bovendien zijn squats met gewichten veel minder gevaarlijk dan sporten als voetbal of tennis, waarbij je veel schokken krijgt.”
“Mijn advies? Houd jezelf aan je beperkingen en wees geduldig. Train hard, maar train ook slim. Neem geen 10 kilo als je maximum 7 kilo is en bouw langzaam op. Door te snel je record te willen breken, breek jij je lichaam. De meeste professionele gewichtheffers trainen op 90% van hun maximum en behalen hun piek enkel op wedstrijden. Door binnen je mogelijkheden te trainen en deze beetje bij beetje te verleggen, word je sterker op een duurzame manier.”
Heupen, hamstrings en enkels
Hoeveel je als atleet aankunt hangt vooral af van de wendbaarheid van je heupen én de flexibiliteit van je enkels. “Als jij je enkels vlot naar voor en achter kunt buigen en sterke heupspieren hebt, dan kun je goed lopen, springen en fietsen. Wist je dat 16 van de 18 meest belangrijke spieren voor een sprinter heupspieren zijn? Zeker je bilspieren, adductoren (aan de binnenkant van je benen, nvdr.) en hamstrings (aan de achterkant van je bovenbenen, nvdr.) tellen.”
De grote vraag blijft hoe je dan je knieën beschermt. “Je hamstrings zijn de allerbelangrijkste spieren voor de stabilisatie van je knie, veel meer dan je quadriceps (aan de voorkant van je bovenbenen, nvdr.). De ideale oefening om je hamstrings te trainen is de hip thruster, waarbij je met de rug op de grond ligt en je billen naar boven duwt. Je traint er in een klap je hamstrings, lage rug én billen mee. Ik doe de oefening 5 dagen per week, met drie reeksen van 25 herhalingen en een gewicht van 100 kilo. Mét effect, want voortaan is tot 1 meter 30 hoog springen in de crossfit een makkie!”
Andere opties zijn straight leg deadlifts, hyper extensions en front squats. “Hou je gewicht wel parallel voor je voorhoofd bij de front squat. Zo ben je meer verplicht een rechte rug te behouden. En hoewel je met een diepe squat al de enkels traint, kun je deze ook apart trainen door een elastische Thera-band aan je voet te binden en je enkel naar voren en achteren te tillen.”
Natuurlijk is ook een goede core doorslaggevend. “Coretrainingen – met de TRX bijvoorbeeld – raad ik 2 tot 3 keer per week aan. Focus ook hier vooral op de achterkant van je lichaam, zoals je schouder- en rugspieren. Een sterke rug is onmisbaar, ook voor lopers. Bejaarde mensen die in topvorm zijn lopen trouwens allemaal recht.”
Trainen op latere leeftijd
Goed nieuws voor sportieve laatbloeiers: je bent nooit te oud om te beginnen sporten. “In Amerika deden ze een studie met 100 mannen en vrouwen van boven de 90 jaar”, zegt Roland. “Ze kregen onder medische begeleiding krachttraining. Al na zes maanden was de gemiddelde kracht van een man tijdens een biceps curl sterker dan die van een jongen van 21. Vrouwen deden het net zo goed in vergelijking met jongeren.”
Het grote probleem met ouder worden is echter dat je spiermassa afneemt, zelfs als je traint. “Vandaar dat je zelden kampioenschappen gewichtheffen ziet waarbij zestigers het opnemen tegen kerels van 20. Tegen andere zestigers kunnen ze het wel opnemen. Je ego aan de kant zetten en bescheiden blijven is belangrijker dan ooit. Je traint hard en bent sterk binnen je mogelijkheden, maar je aanvaardt wel de grenzen van je leeftijd. De positieve zijde van deze medaille is dat jij je lichaam – en dus ook je grenzen – door en door kent als je ouder bent.”
“Een ander pijnpunt zijn kwetsuren aan de pezen. Met de leeftijd worden de pezen en ligamenten minder elastisch en harder. Je lichaam vergeeft je dus veel minder wat je doet, en zo kan training veel sneller leiden tot een tendinitis of kapotte pezen. Jezelf wat temperen is dan cruciaal. Je traint dus aan een ander tempo en bouwt meer tijd in voor recuperatie.” Met andere woorden: als je ouder wordt, moet je meer trainen voor hetzelfde resultaat. Ook hier is een doordacht trainingsschema en coaching geen overbodige luxe.
Meer info? Hier kom je alles te weten over het Elite Sport Performance in Kraainem van Roland Claes.