“De ramadan is eigenlijk zoals een marathon”, aldus Roland Claes, chiropractor en eigenaar van het topsportcentrum Elite Sport Performance in Kraainem. “Je verbruikt veel energie terwijl je tussen zonsopgang en zonsondergang geen voeding of vocht opneemt. Goed over je energiereserve waken en toch je conditie en kracht op peil houden is een maand lang boodschap.”
Roland Claes adviseerde de FIFA in hun onderzoek naar de effecten van de ramadan op topsport en begeleidt heel wat atleten die beide combineren. Denk maar aan Imad El Ouardi (aanvaller de rugbyploeg Brussels Tigers) en Oussama Haddadi (verdediger bij de Club Africain Tunis en het nationale elftal van Tunesië). Ben je moslim en wil je met een maximum aan energie trainen tijdens de vastenperiode? Volgt de tips van Roland!
1. Andere trainingsduur, zelfde intensiteit
“Je lichaam en prestaties onderhouden doe je door te trainen aan de intensiteit en het volume van je trainingen buiten je vastenperiode. Bedenk je wel dat intensiteit iets anders is dan trainingsduur. Zo boek je met een high intensity interval training (of HIIT) van 25 minuten fantastische resultaten op vlak van uithouding en kracht. Het is even intensief als een uithoudingsport, maar door de kortere duur mentaal minder uitputtend tijdens de vastenperiode. Plan deze training zo kort mogelijk na je ontbijt of voor je avondmaal in en stop wanneer jij de limiet bereikt en je tank leeg is. Lang lopen en fietsen raad ik minder aan tijdens de vastenperiode.”
2. Energie en herstel
“Eet bij je ontbijt voor zonsopgang voldoende koolhydraten en kies voor trage suikers. Dit is je energiereserve voor overdag. Eiwitten zijn even belangrijk, want ze zijn de bouwstenen van je spieren. Ze verteren langzaam en zijn – nog meer dan bij het ontbijt – onmisbaar tijdens het avondmaal na de training. Zo bouw je de spieren weer op en breng je ze niet in gevaar. Een duursporter eet tijdens elke maaltijd ongeveer 50% trage koolhydraten, 30% eiwitten en 30% gezonde vetten, als je gewichten heft heb je iets meer koolhydraten nodig. Meer dan 35% eiwitten raad ik af, want ze drogen je lichaam te veel uit.”
3. Geef je lichaam (even) een nieuw ritme
“Doordat je amper tweemaal per dag eet bestaat het risico dat je bij zonsondergang gaat binge-eten. Laat je niet verleiden tot snelle suikers en behoud je goede gewoonten zodat je goed blijft presteren tijdens de training of wedstrijd. Waak over je hoeveelheden en eet kleinere maaltijden of hapjes. Probeer ook op regelmatige tijdstippen te eten. Zo programmeer je het lichaam en zal je meer voedingstoffen opnemen. Je lichaam heeft ongeveer 3 weken nodig om aan het nieuwe ritme te wennen. De laatste week van de ramadan is dan ook vaak de beste week.”
4. Hydrateer je in kleine beetjes
“Je lichaam kan geen liter water in één keer verwerken. Probeer zelfs als je dorst hebt geen fles water leeg te drinken, maar bijvoorbeeld een glas water om het half uur. Ook groenten en fruit hydrateren je lichaam. Eiwitten, koffie en pepmiddelen zoals guarana drogen je uit en vermijd je liefst. Hoeveel water je nodig hebt hangt af van hoeveel je zweet en schommelt voor sporters tussen de 2 en 4 liter per dag. Aangezien je zelfs tijdens het slapen vocht gebruikt voor een goede werking van je organen, drink je bij je tweede maaltijd ‘s nachts best voldoende water. Hydraterende sportdranken helpen je dan weer extra snel opladen na de trainingen en leveren voldoende zout en mineralen, maar als je goed en met voldoende zout eet volstaat voldoende water drinken.”
5. Temper de temperaturen
“Voetballers trainen gemiddeld twee keer per dag. Tijdens de ramadan raad ik aan om je eerste training heel vroeg in te plannen en de laatste training heel laat. Zo heb je ’s morgens nog energie van het ontbijt en kun je ‘s avonds meteen opladen bij het avondeten. Bovendien verlies je minder vocht wanneer het warm is. Vooral overmatig zweten onder controle houden is cruciaal. Een vochtverlies van 1% van je totale lichaamsgewicht staat voor 10% prestatieverlies. Bij nog meer vochtverlies dreig je door dehydratatie in hypovolemische shock te komen, met de dood als gevolg. Geen wonder dat de nationale ploeg van Algerije op het Wereldkampioenschap voetbal in Brazilië in 2014 toelating kreeg om tijdens de wedstrijden water te drinken.”
6. Doe eens een dutje
“Een gezonde nachtrust omvat tussen de 6 en 8 uur slaap. Dit staat voor 4 tot 5 slaapcycli, die elk tussen de 20 minuten en anderhalf uur duren. Doordat je tijdens de ramadan ‘s nachts eet, zet je het slaappatroon op zijn kop. Je gaat veel later slapen of onderbreekt je nachtrust. Probeer je kortere slaap overdag in te halen met een dutje. Al een half uurtje slapen overdag doet wonderen en komt overeen met 2 uur nachtrust. Je overlapt immers 3 van de 4 slaapcycli en dat is al voldoende voor een meer uitgerust gevoel.”
7. Focus op je concentratie
“Weinig slaap kan leiden tot concentratieproblemen, vooral vanaf de tweede week van de ramadan. Zeker bij competities is weten dat je mogelijk minder concentratie kan voorleggen cruciaal. Pas als dat kan het uur van je competitie aan, boksen kan bijvoorbeeld nog na het avondmaal. Een training gericht op aandacht en concentratie helpt evengoed, denk aan praktische bewegingsoefeningen, neurocognitieve training of mediatie. Trainen op aandacht is bij de ene sport al meer evident dan bij de andere. Boksers trainen daar het hele jaar door op, bij ploegsporten gebeurt dit minder.”
8. Luister naar je lichaam
“Wie onvoldoende of slecht eet, slaap en drinkt maakt meer kans op blessures, waaronder spierverrekkingen. Luister tijdens de vastenperiode nog meer dan anders naar je lichaam. De eerste tekenen dat je lichaam het lastig heeft bij een lichamelijke inspanning zijn krampen door een snelle verzuring van je spieren. Als je daar al na 10 minuten trainen of sporten last van hebt, weet je dat er wat fout loopt.”
Zo traint Imad El Ouardi, Offensive Tackle bij de Brussels Tigers, tijdens de ramadan
“Met de Brussels Tiger trainen we tweemaal per week 3 uur, van 19 uur tot 22 uur op woensdag en vrijdag. Daarna kan ik meteen aan tafel! Bij het avondeten na zonsondergang probeer ik me vooral voldoende te hydrateren, ook al overheerst het hongergevoel. Op het menu? Een rijke harira-soep met groenten en vlees, een hoofdgerecht met vis en traditionele taarten met amandelen, honing en dadels. Zeker de soep vult mijn maag goed. Doorgaans drink ik de hele avond lang water en meestal eet ik om 3 uur ’s nachts nog een kleine, lichte hap voor voldoende energie overdag. Denk aan dadels en bananen, samen met wat thee of extra water.”
“Vooral het dorstgevoel is zwaar wanneer je tijdens de ramadan traint. Toch wen je eraan na de eerste 4 dagen. Bovendien heb ik dit jaar geluk dat het minder warm is dan gebruikelijk. Dankzij de lagere temperaturen verlies ik minder vocht. Hoewel de ene training al beter gaat dan de andere, maar ik kan aardig mee. En heb ik een droge mond, dan spoel ik even met water. Je mond spoelen verandert weinig aan je dorstgevoel, maar verfrist wel. Ook tijdens de wedstrijden voel ik me goed, want dan overheerst de adrenaline en de opwinding. Het moeilijkste moment ervaar ik na de matchen. Ze gaan op zondag door, van 14 uur tot 17 uur. Daarna is het nog een hele poos wachten vooraleer ik me weer kan opladen. Pas dan ervaar ik het effect op mijn lichaam en de uren aftellen naar het avondmaal is een hele opgave. Gelukkig doet het Europees kampioenschap voetbal de tijd wat sneller vooruitgaan.”
Meer info? Hier kom je alles te weten over het Elite Sport Performance in Kraainem van Roland Claes. Ontdek hier hoe hij vorig jaar de Tunesische voetballer Oussama Haddadi klaarstoomde voor het nieuwe seizoen!