“Opnieuw sporten na een bevalling kun je het best vergelijken met de situatie van een topsporter die na een zware blessure moet revalideren”, zegt personal trainer Wout Verhoeven in het boek ‘Reboot. Fit na je zwangerschap’, waarin hij ook ex-atlete Elodie Ouedraogo weer in topvorm kreeg. “Het maakt niet uit of je een topatleet of een recreatief sporter bent, iedereen moet door die moeilijke eerste fase heen.”
Je helemaal fit krijgen doet Wout Verhoeven op 12 weken en 3 fases. “In de eerste fase geven we je vooral het ritme aan en maken we je lichaam vertrouwd met trainen, daarna drijven we het tempo op.” De trainingschema’s omvatten een mengeling van kracht, cardio, core stability en stretching. Dit zijn de tips van Wout om op 12 weken met glans door te komen.
1. Plan je workout in (en houd je daaraan!)
“Jonge moeders hebben tijdens de eerste maanden geen twee uur per dag de tijd om te trainen. Met de schema’s in het boek train je dan ook 6 keer per week, telkens 30 minuten. Plan dit tijdstip daadwerkelijk in en nog belangrijker: houd je aan dat plan. Leg je materiaal of sportzak op voorhand klaar en laat je niet misleiden tot het idee dat je training er wel van zal komen op het einde van de dag. In de eerste fase kun je het nuttige wel aan het aangename koppelen en bijvoorbeeld je squats en buikspierschema tijdens je favoriete tv-programma doen. Ook wanneer de baby slaapt is na je zwangerschap het moment om te trainen.”
2. Bouw aan een goede basis
“Hoe meer je traint, hoe beter je wordt en hoe meer je lichaam de oefeningen opneemt. Zorg wel voor een goede basis. Neem bij voorkeur de tijd om het boek goed door te lezen voor je start en doe de eerste reeks bijvoorbeeld iets rustiger. In de andere reeksen kun je het tempo dan opdrijven. Geef jezelf ook visuele feedback. Bekijk in de spiegel of je de oefeningen juist uitvoert of vraag aan je partner om te checken of je het goed doet. Nog een goed idee? Film je trainingen! Doe je dat elke week, dan zie je ook je vooruitgang!”
3. Waak over je houding
“Kantel bij rechtopstaande oefeningen goed je bekken – alsof jij je buik intrekt met een koordje – en maak geen holle rug. Leer ook van in het begin goed je bil- en buikspieren aanspannen, bij het squatten bijvoorbeeld. Je billen bewust opspannen is veel vermoeiender dan enkel door je knieën gaan, maar bij de latere oefeningen zal het lonen. Wees dus ook streng bij jezelf bij de kleine oefeningen en span tijdens alle oefeningen altijd goed je buikspieren aan. Ook een sterke core in de latere fases veel van pas, onder andere bij het pompen.”
4. De laatste herhalingen zijn de belangrijkste…
“Met trainen is het altijd de bedoeling om de grenzen van je lichaam op te zoeken en je lichaam aan een steeds zwaardere trainingsprikkel te onderwerpen, weliswaar op een verantwoorde manier. Enkel zo ervaar je de voordelen van het trainingseffect. Het is dan ook perfect normaal dat de laatste herhalingen van een oefening erg zwaar zijn. Zet door, want precies door bij de laatste twee oefeningen even op je tanden te bijten wordt je lichaam sterker en kun je elke keer iets langer volhouden of meer herhalen.”
5. … maar kwaliteit primeert op kwantiteit
“Het evenwicht tussen een oefening juist uitvoeren én toch met voldoende herhalingen is iets wat je zelf moet aanvoelen. Zonder techniek is trainen immers zinloos. Enkel door de oefeningen zo correct mogelijk uit te voeren, boek je vooruitgang. Wees daarbij eerlijk met jezelf. Is het moeilijker op het einde maar lukt het best, zet dan door. Ben je echt vermoeid omdat je bijvoorbeeld een slechte nacht hebt gehad en merk je dat je de oefening niet meer uitvoert zoals het hoort, houd het bij het aantal herhalingen die voor jou goed aanvoelen. Let er wel op dat je van ‘een slechte techniek’ of ‘ik ben moe’ niet iedere keer een excuus om maakt stoppen. Vecht voor je doel!”
6. Doe alle oefeningen
“Er zitten veel oefeningen in dit niemand graag doet, zoals burpees. Maar dat zijn wel meestal wel de meest efficiënte oefeningen. Weet dat ik de oefeningen heb uitgekozen met een doel, niet om je te pesten. Sommige doe je graag, andere minder, maar doe ze wel allemaal.”
7. Stijve spieren? Doodnormaal!
“Ben je stijf na je workout? Dat is normaal, zeker de eerste 2 tot 3 weken. Iedere trainingsvorm heeft een impact op je lichaam. Je spieren krijgen het zwaar te verduren en je gewrichten moeten opgewassen blijven tegen de bewegingen die ze moeten incasseren. Eigenlijk vertelt je lichaam je op die manier dat het zich aanpast aan de belasting. Als je geen spierpijn hebt, betekent het dat doorgaans je rustig getraind hebt. Beginners die tijdens de tweede en derde fase de volgende dag amper een effect op hun spieren voelen, mogen de intensiteit wat verhogen.”
8. Stretchen, ja, maar niet na je training
“Tijdens fase 2 en 3 voorzien we een opwarming met mobiliteitsoefeningen om het bewegingsbereik van je gewrichten en spieren zo optimaal mogelijk te houden. Stretchen is minstens even belangrijk. Het is een manier om je spieren weer lang te maken. Zo houd je je spieren soepel en kunnen de spiervezels zich tijdens een volgende training weer optimaal verkorten en verlengen. Ik raad wel aan om niet meteen na je training te stretchen. Bij een training maak je immers kleine scheurtjes in je spieren. Heel normaal, maar als je meteen erna stretch trek je deze nog meer uit elkaar. Mijn advies? Doe de opwarming opnieuw om weer rustig te worden en laat je lichaam herstellen met een proteïnerijke maaltijd. Je stretching doe je dan ideaal twee keer per week, heel rustig om spierscheurtjes te vermijden.”
‘Reboot. Fit na je zwangerschap’ van Elodie Ouedraogo & Wout Verhoeven verscheen bij Uitgeverij Drie. Meer info vind je hier.
Personal coach Wout Verhoeven (1988) volgde de opleidingen Lichamelijke opvoeding en bewegingswetenschappen. Wout en Elodie leerden elkaar kennen in hun trainingsgroep atletiek. Hij werkt nu als trainer bij GRIT en aan het Universitair Sportcentrum KULeuven. Tot 2015 combineerde hij zijn job met topsport.
Meer weten over Elodie? Lees het interview over Elodie Ouedraogo en GRIT op Natural High Magazine!