In de reeks met Natural High Magazine geven hardloopcoach Robin Decottignies en voedingscoach Jolien Lewyllie van Energy Lab een antwoord op de meest gestelde vragen over training, tools en voeding voor (halve) marathonlopers. Zo heb je alles in handen om je doel te bereiken, zonder blessures!
“Wat is het voordeel van intervaltrainingen?”
Robin Decottignies, hardloopcoach bij Energy Lab, legt het je uit.
“Een marathon is een lange duurinspanning die je voor het grootste deel op je haast onuitputtelijke vetreserve loopt. Tijdens een marathon verbrand je tussen de 3.000 en 5.000 kcal en die haal je uit 300 tot 550 gram vet. Via de vele rustige duurlopen in je trainingsschema leren we je lichaam aan dit vetmetabolisme zoveel mogelijk te gebruiken en je koolhydraten, een energievoorraad die wel eindig is, op te sparen tot het echt nodig is.”
“Wel gaat je vetverbranding tijdens een marathon altijd gepaard met een lichte koolhydraatverbranding én moet je ook klaar zijn voor zwaardere momenten, zoals een versnelling, een helling of tegenwind, waarbij je iets dieper in je koolhydraatreserve graaft om je tempo aan te houden. Een goede geoefende loper die een marathon onder de 3 uur en 15 minuten finisht, loopt bovendien aan een hogere intensiteit dan een beginner. Hij of zij moet dus in staat zijn de koolhydraatreserve maximaal aan te spreken zonder die uit te putten voor de finish. In beide gevallen is het slim om af en toe je suikermetabolisme te trainen via intensieve intervaltrainingen.”
“Met intervaltrainingen leer je het lichaam aan om suikers te verbranden en in het rood te gaan. Je doet dat met korte en intensieve trainingsblokken en een onvolledig herstel via korte, vaak actieve rustperiodes. Een minder getrainde atleet krijgt tussen ieder blok 3 à 4 minuten rust, bij een getrainde atleet is dat 1 tot 3 minuten afhankelijk van de duur van de intervalblokken. Een voorbeeld van een extensieve intervaltraining is 5 tot 8 keer 1.000 meter lopen op een tempo net iets sneller dan je 10 kilometer-tempo, waarbij je na iedere 1.000 meter interval 200 tot 400 meter wandelt of jogt. Ondanks je onvolledig herstelt tussen de blokken, is het de bedoeling dat je de laatste blok nog even snel loopt als je eerste. De laatste 1.000 meter voelen veel zwaarder aan.”
“De allerbelangrijkste functie van intervaltrainingen is het aanscherpen van je conditie. Intervaltrainingen hebben dan ook enkel zin als je basisconditie op punt staat. Bekijk je conditie als een piramide. Het doel is natuurlijk een zo hoog mogelijke top te hebben, maar daarvoor heb je wel een brede basis nodig. Aan deze basis werk je via lange duurtrainingen. Eens je die basis hebt, kan je conditie enkel nog verbeteren door intensieve intervaltrainingen die je snelle spiervezels prikkelen. Zo scherp je de top van je piramide aan, terwijl je de basis van je piramide onderhoud via lange duurtrainingen.”
“Hoe een intervaltraining je conditie en snelheid aanscherpt? Wel, bij intervaltrainingen ga je buiten je comfortzone en train je net boven of rond je anaerobe drempel, het punt waarop je lichaam het aangemaakte melkzuur niet meer kan wegwerken via zuurstof. Je anaerobe drempel – of omslagpunt – is tevens het punt waarop je naar zuurstof hapt en geen vetten, maar voornamelijk koolhydraten verbrandt. Gezien je deze toestand minder lang kunt volhouden, bepaalt je anaerobe drempel je conditie, net zoals prestaties en snelheid. Omdat je lichaam altijd beter wordt in wat je het oplegt, verschuift je anaerobe drempel als je op deze grens traint en wordt je marathonloopritme steeds sneller. Bedenk je wel dat de anaerobe drempel ook verschuift door je basisuithouding te trainen. De winstmarge is voor ongetraind personen veel groter dan de marge bij intervaltraining. Doe je alleen aan intervaltrainingen zonder basis, dan leer je je lichaam koolhydraten als energiebron te gebruiken in plaats van de duurzame vetten en bouw je die broodnodige basis niet op.”
“Zijn intervaltrainingen (en sprints) dan de enige manier om aan snelheid te winnen? Neen, want je kunt de snelle spiervezels ook prikkelen via explosieve krachttraining. Aan explosieve krachttraining doe je ofwel via toestellen, waarbij je het gewicht explosief van je wegduwt, ofwel doe je aan sprongtrainingen of plyometrie, met of zonder gewichten. Ook hier heb je weer een basisniveau van krachttraining nodig om blessures te voorkomen. Samen met intervaltrainingen, hebben deze trainingen een positief effect op je snelheid.”
Mijn tips voor een geslaagde intervaltraining:
- Intervaltrainingen zijn zwaar. Doe ze na een rustdag of hersteltraining, dagen waarop je fris bent. Na een wedstrijd of lange duurloop is het zinloos en vergroot je de kans op blessures.
- Gebruik een hartslagmeter en loop op snelheid. Je hartslag is een goede indicator, zeker voor beginners, maar het duurt wel even voor je hartslag stijgt. Als je 5 blokken van 3 minuten moet lopen aan een hartslag van 140, dan weet je niet of je de 3 minuten aan exact het juiste tempo hebt gelopen. Lopers die intervaltrainingen doen raden we dan ook aan een sporthorloge te lopen dat ook tempo en snelheid meet.
- Loop je veel of graag binnen? Weet dan dat de loopband ideaal is voor intervaltrainingen, door de constante snelheid en omstandigheden. Bovendien kun je er ook eens voor kiezen om niet de snelheid, maar de helling op je loopband te verhogen. Ideaal om je spieren eens op een andere manier te belasten. Bovendien doen gevarieerde trainingen de kans op blessures afnemen.
- Kracht en hardlopen op één en dezelfde dag? Doe dan altijd eerst je duurloop en daarna je krachttraining. Studies tonen aan dat de krachttoename en krachtwinst lager is als je na je krachttraining nog een lange cardiosessie inplant. Je kan uiteraard je krachtsessie wel altijd afsluiten met een korte cooling down zoals 5 minuten wandelen, fietsen of joggen.
- Doe je een intervaltraining voor krachttraining, dan verhoog je de kans op blessures. Na een zware intervaltraining heb je immers een langere hersteltijd nodig. Doe je daarna aan krachttraining, dan belast je onvoldoende herstelde spieren.
Meer info? Klik hier voor alles over Energy Lab of probeer de online tool MyEnergyLab. Op de website Food for Energy bundelt Energy Lab voedingsadvies, yoga-oefeningen voor bij je thuis ontdek je op het platform www.yogametevy.com
Train je zelf voor een (halve) marathon en heb je een vraag voor de specialisten van Energy Lab? Mail me of laat een reactie na, we beantwoorden je vragen!
Fotocredit: www.polar.com