In de reeks met Natural High Magazine geven hardloopcoach Robin Decottignies en voedingscoach Jolien Lewyllie van Energy Lab een antwoord op de meest gestelde vragen over training, tools en voeding voor (halve) marathonlopers. Zo heb je alles in handen om je doel te bereiken, zonder blessures!
“Hoe train ik met een trainingscomputer?”
Robin Decottignies, hardloopcoach bij Energy Lab, legt het je uit.
“De ideale trainingscomputer werkt met een interne gps-sensor en geeft zowel je hartslag als je snelheid aan. Bij de langere, meer rustige duurlopen loop je op hartslag en zie je hoe je lichaam reageert op inspanningen. Zo zal je hartslag op sommige dagen lager zijn dan op andere dagen, bijvoorbeeld als het frisser is, en kan je hartslag ondanks je constante snelheid op het einde van de training stijgen door vermoeidheid. Naast je gevoel is je hartslagmeter dus de ideale tool om overtraining te vermijden en vermoeidheid tijdig op te sporen.”
“Tijdens intervaltrainingen is lopen op hartslag moeilijker en loop je beter op snelheid. Zo’n trainingen jagen je hartslag flink de hoogte in, maar je hartslag reageert niet op de seconde, er zit wat tijd tussen de prikkel en de reactie. Als je bijvoorbeeld een intervaltraining met 3 keer 3 minuten loopt aan hartslag van 180 slagen per minuut en je hartslag tussendoor laat zakken tot 120 slagen per minuut, dan kan je hartslag nog stijgen wanneer je eerste drie minuten om zijn. Daarnaast duurt het even vooraleer je hartslag naar 180 slagen per minuut stijgt. Je bent met andere woorden niet zeker dat je die 3 minuten aan de juiste intensiteit en dus in de juiste zone liep. Let wel, dit is een voorbeeld, de hartslag is voor iedereen individueel.”
Nog een voordeel van je hartslag zien op een trainingscomputer? “Zoals eerder aangegeven is hartslag is ook een parameter voor vermoeidheid”, aldus Robin. “Als jij ’s morgens je ochtendpols meet met je hartslagmeter, dan kun je opsporen of je nog aan het herstellen bent of ziek wordt. Is je rusthartslag 5 à 10 slagen hoger, dan raad ik aan om niet te trainen of enkel aan recuperatietrainingen te doen. Je lichaam is aan het herstellen en een nieuwe trainingsprikkels doet je meer kwaad dan goed. Is je hartslag 10 slagen of meer hoger dan normaal, dan neem je best enkele dagen rust!”
En wat met de vele gratis applicaties voor je smartphone, zoals Runkeeper en de Nike+ Run Club? “Wees je ervan bewust dat de applicaties van je smartphone je gps gebruiken om je snelheid weer te geven”, aldus Robin. “Deze hangen natuurlijk af van de accuraatheid van de gps van je smartphone en vaak is een sporthorloge de meerprijs meer dan waard. Polar is zeer sterk en ontstaan vanuit hartslagmeting, Garmin en TomTom zijn ook goede referenties en komen uit de gps-wereld. Het doel van activity trackers is het meten van beweging, niet specifiek lopen of hardlopen, dus voor een loper is dat iets minder geschikt.”
In welke hartslagzones train je dan? Wel, zoals je afleidt uit je trainingsschema, bevindt 80 tot 90% van de trainingen voor een marathon- en tenmilesloper zich in de rustige en extensieve duurzone. We geven je een overzicht van de verschillende zones.
- Zone 1 = recuperatietrainingen die je vlotter laten herstellen na een zware inspanning. De wetenschap toonde immers aan dat je lichaam sneller herstelt als je rustig jogt of fietst. De trainingen duren 15 à 20 minuten voor beginners, tot maximum 60 minuten voor gevorderden. In deze zone train je aan hartslagen lager dan 70% van je maximale hartslag.
- Zone 2 = long slow distance (LSD) of rustige duurzone omvat trainingen langer dan een uur. Je loopt aan een lage hartslag, zeker omdat die door spiervermoeidheid kan stijgen. Als je dan geen marge inbouwt op je hartslag, ga je ook suikers verbranden en geef jij je lichaam de verkeerde trainingsprikkel. In deze zone train je aan hartslagen tussen 70 en 75% van je maximale hartslag.
- Zone 3 = extensieve duurzone met duurloopjes van 60 min. Net zoals in de LSD-zone is je vetmetabolisme hier je primaire energiebron. In deze zone train je aan 75 tot 80% van je maximale hartslag.
- Zone 4 = intensieve duurzone met een mengeling vet- en suikerverbranding. Het is een interessant blok omdat jij je marathon aan dit tempo aflegt. Omdat je ook suikers moet kunnen verbanden tijdens je marathon, komen deze trainingen al de eerste weken aan bod. Het omvat bijvoorbeeld blokken van 3 keer 8 minuten of 4 keer 10 minuten, trainen doe je aan 80 tot 90% van je maximale hartslag.
- Zone 5 = intervalzone met nog kortere blokken, bijvoorbeeld 4 keer 3 minuten. Je loopt ze aan een nog hoger tempo en de bovengrens van interval is op of net over je omslagpunt of anaerobe drempel, wat betekent dat je lichaam aan deze intensiteit of hartslag overschakelt op pure suikerverbranding. Het zijn zeer zware trainingen die louter geschikt zijn voor lopers met een brede basisuithouding en worden pas de laatste maanden voor een belangrijke sportief loopdoel belangrijk. Je hartslag voor deze trainingen schommelt tussen 90 en 95% van je maximale hartslag.
- Zone 6 = weerstandszone, ook wel in het rood lopen genoemd. Loop nooit te lang of te veel in deze zone, want voor lange duurevents wil jij je lichaam net aanleren niet suiker maar vet als primaire energiebron te gebruiken. Daarnaast houd je deze inspanningen niet lang vol. Je verbrandt zeer snel je suikerreserve en loopt het risico op een hongerklop.
Meer info? Klik hier voor alles over Energy Lab of probeer de online tool MyEnergyLab. Op de website Food for Energy bundelt Energy Lab voedingsadvies.
Fotocredit: www.polar.com