In de reeks met Natural High Magazine geven hardloopcoach Robin Decottignies en voedingscoach Jolien Lewyllie van Energy Lab een antwoord op de meest gestelde vragen over training, tools en voeding voor (halve) marathonlopers. Zo heb je alles in handen om je doel te bereiken, zonder blessures!
“Welke trainingen doe ik nog de laatste maand voor mijn marathon?”
Robin Decottignies, hardloopcoach bij Energy Lab, legt het je uit.
“Een echte standaard van je loopvolume een maand voor de marathon is er niet. Je loopvolume is afhankelijk van je schema. Wel moet je toch minstens 60 kilometer per week aankunnen, verspreid over minstens 4, ideaal 5 of 6 trainingen per week. Toplopers lopen vaak zelfs 2 keer per dag en komen aan 10 trainingen per week. Voor een halve marathon zal je opbouwen naar minstens 40 kilometer verspreid over de hele week. Ideaal plan je ook hier 4 tot 5 trainingen per week in om dat volume goed te spreiden.”
“Je sportieve achtergrond, streeftijd, belastbaarheid en gerichte opbouw zijn cruciaal in het bepalen van het aantal trainingen en de inhoud ervan. Een goed alternatief om blessures tegen te gaan en toch volume hoog te houden is je langere trainingen opsplitsen. Dan loopt je bijvoorbeeld ’s morgens 10 kilometer en ’s middags 15 kilometer. Je geeft je lichaam zo de kans om te herstellen en begint fris aan het tweede deel van de training. Natuurlijk loop je een marathon wel in één stuk, maar tijdens de trainingen doen we aan blessurepreventie. Eigenlijk ben je al een winnaar als je zonder blessures en klachten je traject doorkomt en fit aan de start geraakt.”
“Even belangrijk is dat je een maand voor de marathon in staat bent om 2 en half uur aan een stuk te lopen zonder problemen. Je mag dat als zwaar ervaren, maar mag niet stikkapot zijn, je marathon duurt immers meestal langer. De grens van 2 en half uur is meteen je langste duurloop, onafhankelijk van je tempo. De ene persoon loopt op die tijd 30 kilometer, de andere 20 kilometer. Voor een halve marathon moet je in staat zijn vlotjes 90 min aan één stuk te lopen.”
“Sommige trainingsschema’s moedigen je aan om al eens 35 kilometer te lopen voor je marathon, wij raden dit bij Energy Lab af. Als je aan 8 kilometer per uur loopt, ben je al gauw 4 uur onderweg en loop je eigenlijk al een marathon voor je marathon. Door de lange looptijd maak je meer kans op blessures en door de grote nood aan herstel erna is de belasting op je lichaam groter dan de winst. Als jij je trainingstraject volgt, kom je er heus wel tijdens je marathon zonder vooraf die 35 kilometer te lopen. Hetzelfde geldt voor een halve marathon. Eigenlijk is het niet zozeer nodig om langere duurlopen dan 90 minuten uit te voeren,voor je halve marathon. Je volume haal je eerder door voldoende trainingen per week uit te voeren.”
“Een veelgemaakte fout een maand voor de marathon is compenseren. Lopers die even out waren door ziekte of minder trainden dan het schema voorschreef, hopen dat goed te maken door de laatste weken voor de marathon méér te lopen. Jammer genoeg doe je zo meer kwaad dan goed. Ook hier krijgt je lichaam onvoldoende herstel en vergroot de kans op blessures.”
“De laatste twee weken kun je amper nog iets winnen op vlak van training, maar je kunt wel nog heel veel verliezen door te intensief of te veel te sporten. De laatste twee weken voor je marathon raden we ook kleinere trainingsvolumes en lagere intensiteiten aan, dat heet tapering off. Ook andere vormen van training, zoals zware krachttrainingen, bootcamps of intervaltrainingen raden we af. Vanaf nu is het je doel om zo fris mogelijk aan de startlijn te verschijnen.”
Meer info? Klik hier voor alles over Energy Lab of probeer de online tool MyEnergyLab. Op de website Food for Energy bundelt Energy Lab voedingsadvies, yoga-oefeningen voor bij je thuis ontdek je op het platform www.yogametevy.com
Train je zelf voor een (halve) marathon en heb je een vraag voor de specialisten van Energy Lab? Mail me of laat een reactie na, we beantwoorden je vragen!