In de reeks met Natural High Magazine geven hardloopcoach Robin Decottignies en voedingscoach Jolien Lewyllie van Energy Lab een antwoord op de meest gestelde vragen over training, tools en voeding voor (halve) marathonlopers. Zo heb je alles in handen om je doel te bereiken, zonder blessures!
“Hoe train en eet ik de week voor mijn marathon?“
Robin Decottignies, hardloopcoach bij Energy Lab, en Jolien Lewyllie, sportnutritionist bij Energy Lab, leggen het je uit.
“Beginners hebben iets meer rust nodig voor hun marathon dan gevorderde lopers en gaan toch in totaal zeker 2 weken taperen (of verminderen in trainingsvolume e, intensiteit, nvdr)”, zegt Robin. “Gemiddeld bouwen zij de eerste week zo’n 40% van het totaal weekvolume af en 60% of meer de week van de marathon zelf. Gevorderde lopers lopen de laatste week eveneens niet meer lang of doen geen zware intervaltraining meer.”
“Helemaal niets doen is echter ook geen goed idee”, vervolgt Robin. “Je houdt de beenspieren actief door 2 à 3 keer kort en licht te joggen in de week van de wedstrijd. Een kortere intensieve training 4 of 5 dagen voor je wedstrijd kan ook. Loop daarbij 2 tot 4 keer 3 minuten aan marathontempo met wandel of jog tussenin enkele minuten. Intensiever of langer lopen aan marathontempo is in deze fase zeker niet nodig. De dag voor je marathon kan je nog een korte training doen van 20 à 25 minuten. Probeer deze dag niet te veel uurtjes te slenteren of op de benen te staan. Nu heb je voornamelijk rust nodig!”
“De mate waarin je rust voor de marathon hangt wel van je niveau af. Goed getrainde lopers gaan de dag voor de marathon nog 30 à 40 minuten joggen met versnellingen van 100 meter, ook om de spieren wakker te schudden. Of ze lopen paar minuten (zeker niet te lang) aan marathontempo om te zien hoe het lichaam reageert en om te zien of ze klaar zijn.”
“Zorg vanaf zeven dagen voor de marathon ook voor een optimale slaapkwaliteit. Vermijd stress voor het slapen, avondtrainingen en blauw licht en weet dat ook alcohol een negatief effect op spierherstel en kwalitatieve slaap heeft. Als je een week goed uitrust kan het heus geen kwaad dat je de avond voor de marathon wat minder goed slaapt, door de zenuwen of omdat je op verplaatsing logeert. Pieker daar niet te veel over, je lichaam kan dat aan op voorwaarde dat je de andere dagen goed sliep.”
“Vaak ontdek je de dag voor de marathon de marathonbeurs met veel gadgets, voeding en producten. Gevaarlijk, want je staat er oog in oog met nieuwe schoenen, compressiekousen of gels, kortom, dingen die je misschien niet gewend bent. Ik raad je af deze nieuwe dingen dan te proberen. Enkele dagen voor de marathon verander je best amper wat aan je aanpak en behoud je best je focus. Net zo raad ik af in deze fase nog te luisteren naar adviezen van andere marathonlopers. Doe vooral dingen die je gewoon bent en waarvan je weet dat je ze verdraagt en aankunt.”
“Naar voeding toe doen heel wat marathonlopers drie dagen voor de marathon aan carb loading, waarbij ze meer koolhydraten eten dan gewoonlijk”, vult Jolien aan. “Je eet dan ongeveer 5 à 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht en voegt extra’s toe aan maaltijden of tussendoortjes. Denk aan snoepjes, vetarme koeken, gedroogd fruit, sportdranken, meer brood, pasta of rijst, fruit of een zelfgemaakte energiesmoothie met dadel en banaan. Zo vul jij je glycogeenvoorraad aan en start je met een optimale opslag aan de marathon. Probeer in de plaats minder vet en vezels te eten, zo is het makkelijker om aan jouw koolhydraatbehoefte te kunnen komen zonder dat je bijkomt.”
Meer info? Klik hier voor alles over Energy Lab of probeer de online tool MyEnergyLab. Op de website Food for Energy bundelt Energy Lab voedingsadvies, yoga-oefeningen voor bij je thuis ontdek je op het platform www.yogametevy.com
Train je zelf voor een (halve) marathon en heb je een vraag voor de specialisten van Energy Lab? Mail me of laat een reactie na, we beantwoorden je vragen!