Functionele training is hot. Zoals de naam doet vermoeden, omvat het concept oefeningen die je toelaten je dagelijkse beweging te verbeteren. Zo win je aan kracht, zonder dat je de looks van een bodybuilder krijgt.
“Met functionele training trainen we geen spieren, maar bewegingen”, vertelt personal trainer Max Icardi. “Vooral bewegingen uit het dagelijkse leven, zoals iets opheffen of verslepen, maar ook sportspecifieke bewegingen zoals looptechnieken en skivoorbereiding. Anders dan bij bodybuilding of fitness, is esthetiek een gevolg van je beweging en geen doel op zich.”
Ik bevind me in de gloednieuwe trainingzaal van Max Icardi in Antwerpen. De Italiaanse Belg begeleidt al meer dan 10 jaar beginnende en gevorderde sporters op functionele wijze naar de top. In 2008 lanceerde hij het Functional Training Network. Dit trainingslabel telt vandaag meer dan 25 persoonlijke trainers in België en Nederland en verpakt de visie van functional training in een concreet concept. Onder de klanten tellen we mediafiguren zoals Erika Van Tielen, Alizée Poulicek en Truus Druyts, maar ook sporters uit verschillende disciplines.
“Functional training bestaat al een poos en heeft een nauwe band met kinesitherapie en revalidatie”, legt Max uit. “Wanneer ik er zelf mee in België begon, waren er slechts twee andere trainers met eenzelfde visie als ik. Het grote verschil met fitness is dat we werken met een doordachte opbouw. Als je traint zonder structuur, is het moeilijk om resultaten te boeken. Net zoals sommige mensen golf- of tennislessen nemen, bieden wij een programma aan dat je toelaat met een goede techniek te trainen. Zo weet je zeker dat je gezond traint en de juiste spieren aanspreekt.”
Instabiliteit troef
Maar wat is functioneel trainen nu precies? Om dat te achterhalen, ga ik aan de slag met een nogal lang en groot gewicht met water in. Amper 5 kilo zwaar, maar een lastige ballast om een oefening zoals een lunge (vooruitstappen en een kniebuiging maken, nvdr.) mee uit te voeren. Ook dit kabbelende gewicht boven mijn schouders heffen is een hele opgave. Max stelt me gerust. “De oefening die je met 5 kilo water hebt gedaan, doe je op een vast toestel makkelijk met 20 kilo.”
Terwijl Max mijn techniek met arendsogen in het oog houdt en corrigeert, vraag ik hem waarom. “De gewichten aan vaste fitnesstoestellen zijn eigenlijk te gemakkelijk om op te heffen”, legt Max uit. “Omdat je enkel je spieren aanspreekt en je stabiliteit niet hoeft te controleren, kweek je alleen spiermassa. In een realistische context betekenen die spieren niet altijd dat je kracht hebt. Oefeningen met instabiele gewichten of zitballen dagen daarentegen je stabiliteit uit en vragen veel meer kracht. Van je hele lichaam, want in het echte leven werken je benen, armen en buikspieren samen. Kunnen die onderdelen niet samenwerken of honkt er eentje achterop, dan kun je weinig aanvangen met pakweg een stevige biceps. Je bent maar zo sterk als je zwakste schakel.”
Ook je lichaam daadwerkelijk verplaatsen maakt de oefening moeilijker dan de stilstaande variant. “Kijk maar naar jezelf optrekken, dat is een grotere uitdaging dan je armspieren met een toestel trainen. Je lichaamsgewicht bij elke oefening verplaatsen, vereist immers veel meer neuromusculaire activatie dan een extern gewicht opheffen terwijl je stilzit.” Geen wonder dat ik zoveel vrije gewichten in de trainingzaal van Max spot. Kettlebells, zitballen, touwen, klimrekken of houten dozen, het is er allemaal.
Compacte spieren
Mijn volgende oefening is de plank, een grondoefening waarbij je steunt op je voorarmen en voeten en je lichaam met je rug naar boven evenwijdig houdt met de grond. Daardoor zet je vooral je buikspieren en core in. Dat doe ik eerst met behulp van een roller aan de handen, dan zonder. Dat gaat goed, enkel in mijn schouders spot Max een zwakte. Ook het uitvoeren van oefeningen met de TRX-touwen bevestigt deze weakest link. Logisch, want die train ik minder dan pakweg mijn benen. Juist uit angst om te breed te worden.
“Toch mag je als vrouw geen schrik hebben om aan krachttraining te doen”, aldus Max. “Klimmers hebben bijvoorbeeld veel kracht in de schouders en toch geen groot spiervolume. De vorm van hun lichaam verandert immers in functie van hun noden: compact verpakte spieren en een licht gewicht. Wat wel verandert als je functioneel traint, is je spiertonus. Dat zijn de lijnen van je spieren, die voortaan ook in rust zichtbaar zijn. Geloof me, train je schouders, en je zal die plank nog langer kunnen aanhouden. Bovendien zorgen meer getrainde schouders ervoor dat je jouw pijnlijke onderrug minder belast.” Et voila, ik heb een nieuwe missie.
Minstens even belangrijk bij functioneel fitness zijn oefeningen waarbij je het hele lichaam aanspreekt. “Daardoor begrijpt je lichaam wat het doet en bereik je naast het spiersysteem ook een effect in je zenuwsysteem. Dat resulteert in een hogere hormonale respons, goed voor meer adrenaline en calorieverbranding”, aldus Max.
Functioneel programma
Naast vrije gewichten, instabiliteit en een focus op je hele lichaam, vormt explosiviteit de vierde pijler van functional training. “Daar zijn we vandaag niet aan toegekomen, want dat komt pas in een tweede fase van het programma”, vertelt Max.
Dat programma telt drie maanden. “Tijdens de eerste maand krijg je de basis mee. Dat omvat stabiliteit, mobiliteit, lichaamshouding en evenwicht. Pas de tweede maand werken we aan kracht, explosiviteit en uithouding. De derde maand volgt de bevestiging, waarbij jij hoe je welke oefening moet uitvoeren. Welke oefeningen zijn goed voor je? Met welke gewichten? En hoe zit het met je houding? Met deze kennis kun je zelf levenslang aan de slag.”
Welke tips Max in petto heeft voor sporters die hij na 3 maanden loslaat? “Kies voor een sport die je graag doet en ga voor afwisseling. Weet dat afwisseling evengoed kan binnen een discipline. Vijf keer per week lopen is te veel. Vervang eens een loopsessie door een krachttraining of yogasessie toegepast naar lopen. Daardoor verbetert je looptechniek, terwijl je toch voor een minder belastende activiteit kiest.”
De belangrijkste tip van allemaal is ga voor een doel. “Alleen een doel wakkert je motivatie aan en maakt dat je traint, inzet toont en vecht. Bovendien laat een doel je toe om tussendoelen te bepalen en kun je bijna van dag tot dag je programma plannen. En heb je een slechte dag, geef jezelf dan wat krediet. Het leven is al zo veeleisend en competitief. Eens je dat doel bereikt hebt, mag je jezelf zeker belonen. Ook dat is het mooie aan een doel.”
Meer info over Functional Training vind je hier.
Speciaal aanbod!
Zin om zelf aan de slag te gaan? Dan is er goed nieuws. Schrijf je in via deze link, laat weten dat je Functional Training kent via Natural High Magazine en krijg een persoonlijke screening volgens het Functional Training-principe, een Gymnic Plus-zitbal van hoge kwaliteit en een aangepast trainingsschema voor thuis. Allemaal voor 45 euro in plaats van 90 euro.
Opening op 17 januari
De opening van het Functional Training-centrum aan het kanaal in Wijnegem is voorzien op zaterdag 17 januari van 14u tot 17u. Ga even langs om kennis te maken met de coaches, ik zal er alvast zeker zijn! Klik hier voor meer info en een wegbeschrijving.
Fotocredits: Sander Goossens van Irregular Themes.