Een HIIT-training bestaat uit een snelle afwisseling van intensieve oefeningen en rust, waardoor je metabolisme in overdrive gaat en je nog uren na de training vet verbrandt. Op voorwaarde dat je alles geeft. Ik ga de uitdaging aan met personal trainer Patrick Pindeville en Les Mills-instructeur Chady Chan.
Wat is het? “HIIT staat voor high-intensity interval training en omvat een reeks korte oefeningen van 1 of 2 minuten aan een hoge intensiteit en korte pauzes”, zegt Chady. “De gemiddelde sessie duurt 30 minuten en alle oefeningen die je hartslag snel doen stijgen komen in aanmerking. Denk aan pompen, jumping jacks, burpees en squats. Dat doe je met je lichaamsgewicht, in sessies met een focus op kracht werken we ook met externe gewichten.”
Vanwaar komt het? Vandaag is HIIT hot, maar al tijdens de jaren 30 pionierde de Duitse coach Woldemar Gerschler met intervaltrainingen. Samen met cardioloog dr. Herbert Reindel ging hij op zoek naar een trainingsmethode voor een fit hart. Ze kwamen uit bij een afwisseling van intense oefeningen, waarbij de recuperatie even belangrijk is als de inspanning.
Wat doet het? Doordat de hoeveelheid zuurstof die je spieren tijdens een workout opnemen en verbruiken verhoogt, krijg je meer uithoudingsvermogen. Bovendien train je ook je kracht en explosiviteit. Tegelijk doet HIIT ondanks de korte tijdsduur wonderen voor je vetverbranding. “Vroeger werd gedacht dat je lang moest sporten om vet te verbanden”, vertelt Patrick. “Dat komt doordat je in het begin van een lichte tot gemiddeld intensieve training vooral koolhydraten verbrandt en je metabolisme pas na een 40-tal minuten overschakelt op vetverbanding als je dezelfde hartslag aanhoudt. Doordat een HIIT-sessie zo intensief is, krijgt je metabolisme een boost en verbrandt je tot lang na de workout vetmassa, zelfs al duurt je training ‘maar’ 30 minuten.”
De wetenschap? EPOC staat voor ‘overtollige post-training zuurstofconsumptie’ en die is na een HIIT-sessie groot. “Ondanks de korte rustperiodes, push je jezelf tot het uiterste bij een HIIT-sessie”, vervolgt Patrick. “Na zo’n intensieve workout zal je lichaam ook na de workout zuurstof opnemen, om te herstellen en weer in balans te komen. Doordat zuurstof de motor is voor vetverbanding, zal je 24 tot wel 72 uur na de HIIT- inspanning vet verbranden.”
De trainingen? Ervaren sportievelingen kunnen altijd en overal HITT-trainingen inplannen. Het meest gekende programma is dat van de Japanse onderzoeker Tabata. Daarbij doe je gedurende 20 seconden 8 tot 20 herhalingen van een intensieve oefening, van sprints op de fiets tot springen en mountain climbers, gevolgd door 10 seconden rust. Maar er bestaan ook groepstrainingen, zoals GRIT Strenght van Les Mills. Deze les test ik met Chady bij Health City in Sint-Pieters-Woluwe.
De test? Gewapend met een barbell van 10 kilo en een los gewicht van 5 kilo, start ik de les met een groepskreet samen met de andere lotgenoten. Geen overbodige luxe. “Het is een les waarop je voor heel even een afkeer zal hebben van sport”, werd me vooraf gewaarschuwd. “Zo zwaar is het, zo leeg zal je zijn.”
We starten met een versnelde opwarming van het lichaam, waarbij de hartslag al meteen stijgt. Daarna is het tijd voor het echte werk. Het grootste verschil met de anders zo strakke lessen van Les Mills is dat je hier echt op je eigen tempo mag werken. Lees: zo snel als je kunt lunges doen, zijwaartse beenbewegingen maken met een los gewicht boven je hoofd of de barbell hoog in de lucht heffen. Tussendoor pompen we, samen met buikspieren en andere grondoefeningen. Bodypump op speed, zeg maar, terwijl Chady me flink aanmoedigt en corrigeert. De juiste techniek en controle bewaren is immers een moeilijke opgave als je pompaf de reeks van oefeningen afwerkt.
En toch denk ik tijdens elke pauze: ik kan beter. “Dat is eigen aan GRIT”, lacht Chady. “De inspanningen zijn zo goed als onuithoudbaar en toch heb je achteraf altijd het gevoel dat je meer kunt geven. Doordat je na enkele seconden weer herstelt en snel weer energie hebt, krijg je die kans meteen.” Precies dat is het succesrecept van GRIT: zodra je weer op adem komt, ben je klaar voor de volgende afmattende zweetronde, met jezelf als grootste tegenstander. Heel wat sensaties voor amper half uur sporten, als je het mij vraagt.
Meer informatie over Les Mills GRIT vind je hier. Of volg Chady en Patrick op Instagram.