Trainen met je eigen lichaamsgewicht is dé fitnesstrend voor 2015. Weg met die gewichten en fitnessapparatuur, voortaan train je gewoon met je eigen lichaam. Denk aan push-ups, squats (kniebuigingen met de benen lichtjes naar buiten gericht) en de plank (met voeten en voorarmen steunen op de grond). En het leukste van allemaal? Deze oefeningen kun je overal en altijd doen, thuis of op hotel bijvoorbeeld.
Een opvallende uitblinker in deze categorie (en een absolute killer voor al je excuses) is de 7 Minute Workout van het American College of Sports Medicine. Deze fitnessquickie telt 12 eenvoudige oefeningen van 30 seconden aan een hoge intensiteit en met telkens 10 seconden rust. Natural High test het!
Wat is het? Deze workout gaat terug naar het concept van de high intensity circuit training (HICT). Lees: een combipakket van cardio en krachtoefeningen op basis van je eigen gewicht. De voordelen omvatten vooral vetverlies en een goede balans in lichaamskracht, voor endurance kies je beter wat anders.
Wat doet het? Mijn hartslag gaat vast en zeker de lucht in, vooral dankzij de eerste oefening: jumping jacks of met de benen en armen open en toe springen. Zo is de toon meteen gezet voor de rest van de workout. Bedenk wel dat je alle oefeningen aan een hoge intensiteit moet uitvoeren voor een hoge hartslag. Dat betekent minstens 15 tot 20 goed uitgevoerde herhalingen van elke oefening.
Voor wie? Iedereen kan deze oefeningen aan, maar als je er minder bekend mee bent doe je ze beter onder begeleiding. Voor je techniek is snelheid en een wegtikkende klok nefast. Heb je ze wel onder de knie, dan vormt de workout een handig alternatief voor als je geen tijd hebt voor je gebruikelijke workout, in het buitenland bijvoorbeeld.
Catch? Voor een optimaal resultaat – en omdat slechts weinig mensen erin slagen 100% te gaan – doe je best meerdere series van de 7-minute workout. Lees: meer dan 20 minuten, het minimum om pas echt voordeel te halen uit een workout met hoge intensiteit.
Proberen? Volg de gratis leidraad van The New York Times met de verschillende niveaus.
