Spinning bestaat al sinds 1991. De Amerikaanse wielrenner en ondernemer John Baudhuin en de Zuid-Afrikaanse langeafstandswielrenner Johnny Goldberg vonden deze vorm van indoor fietsen uit in een garage in Santa Monica. De x-factor? Oppeppende muziek, massa’s zweet en flink wat gezwoeg, goed voor een betere uithouding, strakke billen en een sterke core, aan een fietsritme van maximaal 110 toeren per minuut.
Vandaag vind je spinning in 80 landen en wereldwijd zijn er 140 master instructors. Een van hen, Joao Ferreira, woont in België en organiseert samen met coaches Isabelle Langnickel en Steve Gressens de Spinning Belgium Tour, waarbij je kiest tussen een marathon van 1, 2, 3 of 4 uur, met 8 instructeurs. Het doel? Zoveel mogelijk mensen laten proeven van een waanzinnige ervaring en workout als spinning. Volg hun tips voor een geslaagde spinningmarathon.
1. Ontbijt met koolhydraten
“Met spinning verbrand je flink wat calorieën. Afhankelijk van je gewicht, training en intensiteit mag je rekenen tussen de 600 en 800 calorieën tijdens een uur les. Voldoende koolhydraatrijk ontbijten is dan ook de boodschap. Vermijd te veel vezels, eiwitten en vetten. Als je 4 uur op een fiets zit, heb je baat bij snel verteerbare en lichte voeding. Neem als extra energievoorraad wat bananen of energierepen mee en hydrateer je voldoende. Doe je een spinningmarathon in de namiddag, dan is pasta ideaal. Vul na de workout je energiereserve aan met proteïnen, zo herstel je de spieren.”
2. Stel je spinningfiets correct in
“Met een correcte instelling van je spinningfiets vermijd je blessures of klachten en geniet je van een maximale efficiëntie. Neem je tijd om je fiets goed in te stellen en bekijk dit Youtube-instructiefilmpje als je vragen hebt.”
3. Denk aan de opwarming
“Veel mensen gebruiken een opwarming om een praatje te maken met collega-sportievelingen. Toch is een opwarming een essentieel onderdeel van een spinningles. Je stoomt je spieren klaar voor een prestatie met een maximaal rendement en je vermijdt blessures. Een opwarming duurt minimaal 12 minuten en de hartslag gaat dan tot ongeveer 65% van je maximale hartslag. Als je geen hartslagmeter hebt, herken je dit tempo aan het feit dat je nog altijd comfortabel kunt praten en het fietsen nog geen echte inspanning vereist.”
4. Manage je energie
“Spinning doet je jouw grenzen verleggen via muziek en het groepsgevoel. Goed nieuws voor je cardiovasculaire uithouding, maar toch raden we altijd aan naar de instructies van de trainer te luisteren. We bouwen de lessen op vanuit de trainingsleer en het is heus niet de bedoeling je altijd in de rode zone te bevinden. Integendeel, bij intervaltrainingen wissel je hevige tempo’s af met rustmomenten en bij uithoudingsoefeningen ga je net trainen aan 75 tot 80%, een zone waarop je vet verbrandt en de inspanning langer uithoudt dan wanneer je – aan een hogere hartslag – suikers verbrandt. Suikers heb je meer beperkt in voorraad. Gezien een spinningmarathon tot 4 uur duurt, is je energie kanaliseren een must.”
5. Waak over je houding
“Hoewel de impact bij spinning minimaal is, kun je toch klachten ondervinden. Denk aan rugpijn of last aan je knie. Zorg ervoor dat je knieën altijd wat gebogen zijn, duw met evenveel kracht van beide voeten op de pedalen en houd je rug zo recht mogelijk. Luister ook naar je lichaam. Heb je een oncomfortabele pijn, stop dan. Doorzetten met felle pijn heeft geen zin omdat je het risico op een blessure vergroot.”
6. Neem je tijd om af te koelen
“Een spinningles is heel intens en na de les ervaren veel mensen een gevoel van euforie, waarbij ze soms plots van de fiets springen en de workout als afgelopen beschouwen. Afkoelen is echter een must. Geef jezelf, je spieren en je hart 15 minuten de tijd en laat je hartslag zakken, eerst naar 70%, dan naar 60% en dan tot ongeveer 55%. Hoe sneller je hartslag zakt, hoe beter je conditie. In beweging blijven na de inspanning helpt ook melkzuur uit je spieren afvoeren.”
De derde editie van de Spinning Belgium Tour vindt plaats op zondag 26 februari in Hooglede, van 11 uur tot 15 uur. Het eerste uur focust het team op uithouding, het tweede op kracht, het derde op intervaltrainingen voor een betere conditie en het laatste uur is een echte beproeving. Inschrijven kan via www.be-tour.com
Sofie De Niet is aanwezig met haar massagetafel en zorgt voor de nodige inspanning na de ontspanning. Een massage zorgt na de inspanning voor een verlaging van de spierspanning, minder spierpijn, een betere afvoer van afvalstoffen (zoals melkzuur) en een betere doorbloeding. Voor de inspanning activeert een massage de bloedsomloop en de spieren.