Damon Gameau, auteur van Het Suikerboek, leerde gezond eten dankzij zijn partner Zoe. Met deze 5 recepten geeft hij je een all-in- toegangspasje voor hun keuken zonder suiker en met tonnen groenten en gezonde vetten. Smakelijk!
Zachte kip-groentewraps
“Deze lichte lunch is gemakkelijk samen te stellen en een perfect brooddoosidee.”
Portie: voor 4 personen
Ingrediënten: 8 kipfilets, 50 g amandelmeel, zeste en sap van 1 kleine citroen (gebruik biologische citroen of verwijder het waslaagje in kokend water voor ze te raspen), 60 g geraspte Parmezaan of Pecorino, 1 bio-ei (losgeklopt), 1 avocado, 4 grote bladeren ijsbergsla of rijstvellen, groenten (zoals wortel, rode biet, selderij, courgette, in fijne reepjes), kropsla of ijsbergsla (in fijne reepjes), 115 g cheddar (geraspt)
Werkwijze
- Verwarm de oven voor op 180 °C (gasoven: stand 4). Bedek een bakplaat met bakpapier. Dep de kipfilets droog met keukenpapier.
- Meng het amandelmeel, de citroenzeste en de Parmezaan in een kom. Doop de kipfilets in het losgeklopte ei en bedek ze met amandelkruimels. Leg ze op de bakplaat. Bak 12 tot 15 minuten tot de korst goudbruin is en de kip gaar is. Keer ze halverwege om. Meng de avocado met een tot twee theelepels citroensap.
- Bestrijk elk slablad met avocado. Leg er twee kipfilets op, wat groente- reepjes en fijngesneden sla en de gemalen kaas. Verpak ze stevig in folie en leg ze in de brooddoos.
Vegetarische omelet met basilicumpesto
“Deze groene proteïnemachine is een geweldig alternatief voor ontbijtgranen. Het houdt je verzadigd tot het midden van de ochtend of later. Maar onthoud: géén toast.”
Portie: voor 1 persoon
Ingrediënten: 3 bio-eieren, 1 eetlepel gesnipperde groene kruiden zoals bladpeterselie, tijm en oregano, 10 g boter, 1 handvol jonge spinazieblaadjes, 125 g gemixte, gekookte groenten of een restje geroosterde groenten (zie tip), basilicumpesto
Werkwijze
- Klop de eieren met de kruiden in een kom met een theelepel water. Kruid met zout en versgemalen zwarte peper.
- Smelt de boter in een kleine pan op een middelhoog vuur. Doe er de spinazie en de groenten bij en bak een paar minuten, zodat het goed warm wordt en de spinazie geslonken is.
- Verspreid de groenten evenwichtig over de pan en giet er het eimengsel over. Bak een paar minuten tot het ei gestold is.
- Laat op een groot bord glijden. Serveer meteen met een eetlepel kant-en-klare of zelfgemaakte basilicumpesto.
Voor de basilicumpesto: doe 50 gram basilicumblaadjes in de blender of keukenmachine. Voeg er een klein teentje gehakte knoflook, 30 gram pijnboompitten of amandelen en 30 gram geraspte Parmezaan aan toe en hak fijn. Laat de motor draaien en doe er 4 tot 5 eetlepels olijfolie bij tot het romig en glad wordt. Doe de resterende pesto in een bokaal en schenk er wat olie op. Bewaar in de koelkast.
Tip
Stoom of rooster groenten, die je eventueel in kleine blokjes gesneden hebt, zoals pompoen, zoete aardappel, courgette, spinazie, champignons, asperges en vooral erwtjes.
Troostrijke boerenkool-cashewsoep
“Heel troostrijk als je minder suiker probeert te eten.”
Portie: voor 4 personen
Ingrediënten:10 g boter, 2 teentjes knoflook (geperst), 1 grote ui (gesnipperd), 1 wortel (fijngesneden), 2 stengels selderij (fijngesneden), 1 kleine zoete aardappel (geschild en in stukken van 1 cm), 2 grote handenvol boerenkool (de nerven verwijderd door de bladeren er af te scheuren, grof gehakt, spinazie kan ook), 150 g cashewnoten (minstens 1 uur in water geweekt), 675 ml groentebouillon of water, 1 eetlepel appel(cider)azijn
Werkwijze
- Verhit de boter in een grote kookpot op een middelhoog vuur. Fruit de knoflook, de ui, de wortel, de selderij en de zoete aardappel 8 tot 10 minuten tot ze zacht zijn.
- Voeg de overige ingrediënten toe en breng aan de kook. Zet het vuur laag en laat 8 tot 10 minuten afgedekt sudderen tot de groenten gaar zijn.
- Haal van het vuur, laat wat afkoelen en mix fijn. Verdun met wat extra bouillon of water als dat nodig is, en breng op smaak met zout en versgemalen zwarte peper. Verwarm een beetje voor het serveren.
Tips
- Doe er een lepel zure room of yoghurt bij, rasp er 60 gram pittige cheddar over vlak voor het serveren en strooi er gesnipperde bieslook over.
- Je kunt de uien, wortel en selderij sneller fijnhakken door ze eerst in drie of vier grote stukken te snijden en ze dan even in de keukenmachine of blender fijn te hakken. Een blender die op hoog vermogen kan draaien, geeft het beste resultaat. Als je er geen hebt, neem dan de tijd om ze fijn te hakken met een handblender gedurende enkele minuten.
- Vries porties in. 
Insulinevriendelijke auberginelasagne
“Door aubergine te gebruiken, is dit een geweldig alternatief voor gewone lasagne. Echt troosteten.”
Portie: 4 tot 6 personen
Ingrediënten: 1 grote zoete aardappel (geschild), 1 rode paprika (gehalveerd en zonder zaadjes), 3 courgettes, 6 champignons (in vieren gesneden), kokosolie, 2 grote aubergines (in dikke plakken), 2 bio-eieren, 240 ml room, 250 g ricotta, 60 g geraspte cheddar + 60 g extra, 50 g geraspte Parmezaan, 1 theelepel nootmuskaat, 260 g tomatenpassata
Werkwijze
- Verwarm de oven voor op 180 °C (gasoven: stand 4). Snijd de zoete aardappel, de paprika en de courgettes in blokjes van 3 cm. Leg de aardappelblokjes op een met bakpapier beklede bakplaat. Verspreid de paprika’s, courgettes en champignons over een tweede met bakpapier beklede bakplaat. Hussel er wat kokosolie door. Bak 30 minuten en keer ze een of twee keer tot ze gaar zijn (de zoete aardappel zal 5 tot 10 minuten langer nodig hebben). Houd apart. Verwarm de grill en bestrijk de aubergineplakken met olie. Leg ze in een enkele laag op een rooster. Gril ze 8 minuten en keer ze regelmatig om tot ze gaar zijn. Houd apart.
- Klop de eieren los met de room, de kazen en nootmuskaat.
- Doe de helft van de tomatenpassata in een grote ovenschaal (25 x 20 x 5 cm). Leg er een laag aubergines op, de helft van de geroosterde groenten en de helft van het kaasmengsel.
- Maak een tweede laag op dezelfde manier en eindig met het kaasmengsel. Strooi er de extra cheddar over. Bak 30 tot 40 minuten tot de saus dik is, de lasagne heet is en de kaas borrelt. Laat 10 minuten staan en snijd dan in grote plakken.
Tips
- Voor deze hoeveelheid is het mogelijk dat je de aubergines in een paar keer moet grillen. De aubergine vervangt de pasta en je hebt een paar lagen nodig om hetzelfde gevoel te krijgen als bij lasagne.
- Ook lekker met rundergehakt (tussen de lagen). Als je van pasta houdt, koop dan een speciaal mesje (in de kookwinkel) waarmee je groenten als courgettes en wortelen in ‘pastaslierten’ kunt snijden. Dat is ook leuk om met de kinderen te doen.
- Gebruik de rauwe groentestapel als basis voor een heerlijke bolognesesaus of pesto.
Cake met rauwe vijgen en kokos met een amandel-chiabasis
“Deze een-keer-per-jaarverjaardagstaart bevat fructose in de vorm van gedroogd fruit, maar is veel gezonder voor een speciale gelegenheid dan de standaardtaart uit de supermarkt.”
Ingrediënten
Basis: 310 g gebleekte amandelen (geweekt in water en uitgelekt), 1 ontpitte gedroogde dadel, 1 gedroogde vijg, 75 g chiazaadjes, 50 g gemalen kokos 115 ml kokosolie, 115 ml water
Bovenlaag: 300 g cashewnoten (geweekt in water en uitgelekt), 1 ontpitte gedroogde dadel, 2 gedroogde vijgen, 1 blik (400 g) kokosmelk, 50 g gemalen kokos
Werkwijze
- Doe alle ingrediënten voor de basis in een blender of keukenmachine en meng goed. Verspreid het mengsel gelijkmatig over de bodem van een bakvorm en duw aan tot de bodem compact is. Zorg ervoor dat de randen gelijk zijn.
- Spoel de blender uit. Mix dan alle ingrediënten voor de bovenlaag tot een glad mengsel. Giet dit over de basis in de vorm.
- Zet een nacht in de diepvriezer. Werk af met jouw keuze van eetbare bloemen, fruit of noten. Wij gebruikten tijm-, klaver- en rozemarijn- bloemetjes. (Je kunt ook viooltjes of andere eetbare bloemen gebruiken.) Zet de cake een tijdje in de koelkast voor het serveren zodat hij wat zachter wordt. Snijd hem met een mes dat je in heet water gedompeld hebt.
Tips
- Laat de amandelen en cashewnoten altijd een nacht(of minstens 2 uur) voor het mixen in water weken in aparte kommen.
- Smelt de kokosolie door de pot onder heet water te houden voor je ze afmeet, dat werkt gemakkelijker.
- Ik gooi al eens een taart punt in de blender om een heerlijke smoothie te maken.
Meer recepten van Zoe die Damon van de suiker afhielpen vind je in Het Suikerboek uitgegeven door Lannoo of op www.thatsugarfilm.com
Natural High Magazine sprak met Damon Gameau. Lees het interview hier!